Skúste dodržovať niekoľko rád:
Chráňte svoje kĺby správnou telesnou hmotnosťou
Najlepším liekom na kĺbové problémy je zbaviť sa prebytočných kíl. Úbytok hmotnosti výrazne znižuje záťaž na vaše bedrá, kolená a chrbát. Zaťaženie spôsobené zvýšenou telesnou hmotnosťou sa v kĺboch násobí a urýchľuje eróziu chrupky. Aj minimálne zníženie hmotnosti je dôležité, pretože každý stratený kilogram znižuje zaťaženie kĺbov o štyri kilogramy.
Preťahovanie je dôležité nielen pred cvičením
Ortopédi tvrdia, že preťahovanie má dôležitú úlohu pri ochrane kĺbov. Skúste sa preťahovať každý deň alebo minimálne trikrát v týždni. Dôležité je však aj to, aby ste nenapínali stuhnuté svaly. Pohybujte svojimi svalmi najprv tak, aby ste uvoľnili svoje kĺby a šľachy.
Necvičte príliš tvrdo
Čo je naozaj dobré cvičenie? Pokiaľ sa snažíte chrániť svoje kolená a bedrá, vyberte si ľahšie aktivity, ako sú chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli. Ťažšie formy cvičenia, ktoré viac zaťažujú svaly, predstavujú vyššie riziko poranenia kĺbu alebo poškodenia chrupkových tkanív. Avšak mierne cvičenie so záťažou sa naopak odporúča.
Posilnite svaly okolo kĺbov
Väčšia svalová hmota okolo kĺbov znižuje záťaž vyvíjanú na kĺby. Existuje vedecký dôkaz, ktorý ukazuje koreláciu medzi slabými stehennými svalmi a poškodením chrupky v kolene. Aj mierne posilnenie svalov môže znížiť riziko kĺbových ochorení. Pokúste sa vyhnúť opakovaným pohybom, ktoré vyvolávajú bolesti kĺbov. Napríklad znížte čas strávený na stepperi. Dobrý fyzioterapeut vám pomôže nájsť optimálnu zostavu cvikov.
Posilnite stred tela
Silné hlboké brušné a chrbtové svaly zlepšujú rovnováhu tela, čo opäť prospieva aj kĺbom. Čím máte lepšiu rovnováhu, tým je menej pravdepodobné, že svoje kĺby zraníte neočakávanými pohybmi alebo pádmi. Preto sa odporúča posilňovať brušné a bedrové svaly.
Poznajte svoje limity
Buďte opatrní, niektoré cvičenia alebo typy cvikov môžu nadmerne zaťažovať kĺby. Nerobte cvičenia, ktoré vám spôsobujú prílišnú bolesť. Opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta na problematické cviky. Vaše svaly môžu byť po niekoľkodňovom tréningu pravdepodobne napnuté, ale pokiaľ bolesť neustúpi, obráťte sa na lekára.