Rehabilitačné cvičenia na posilnenie kĺbov a svalov

1) Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Dýchajte voľne. Striedavo priťahujte a odťahujte špičky nôh. Opakujte 10-krát pre každú dolnú končatinu.

Cieľ: Podpora krvného obehu v dolnej časti nôh.

2) Ľahnite si na chrbát a ruky pritiahnite k telu. S výdychom zdvihnite hlavu a pozrite sa na napnuté špičky nôh. Bradou sa pokúste dotknúť jamiek kľúčnych kostí a zároveň priťahujte špičky nôh. Opakujte 5-krát.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva krku, posilnenie brušných svalov.

Chyba: Natiahnutá brada.

3) Ľahnite si na chrbát, ruky pritiahnite k telu a vystrite nohy. Napnite špičky nôh, s nádychom dvihnite ruky k ušiam, s výdychom ich pritiahnite späť k telu. Potom uvoľnite chodidlá. Opakujte 5-krát.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva trupu, podpora krvného obehu v dolnej časti nôh.

4) Ruky zdvihnite k ušiam a súčasne natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom súčasne natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 3-krát.

Cieľ: Pretiahnutie celého tela.

5) V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, chodidlá sa celou plochou musia dotýkať podložky. Ruky položte voľne pozdĺž tela. S nádychom zdvihnite zo zeme panvu a kríže (chrbát je prehnutý). S výdychom postupne položte na cvičebnú podložku dolnú časť chrbta a potom panvu. Opakujte 5-krát.

Cieľ: Posilnenie svalstva panvového dna, uvoľnenie dolnej časti chrbtice (najmä oblasti krížov a spojenia medzi panvou a krížovou kosťou).

Chyba: Being „plank" súčasné dvíhanie panvy a chrbtice.

Poznámka: na začiatku pohybu podsaďte panvu. Opakujte 5-krát.

6) V ľahu na chrbte pritiahnite jednu pokrčenú nohu čo najbližšie k hrudníku a potom ju položte späť na podložku. To isté zopakujte s druhou nohou a položte ju dole. Nohu priťahujte pri výdychu. Opakujte 5-krát pre každú dolnú končatinu.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva dolných končatín, uvoľnenie kolenných a bedrových kĺbov

Chyba:Hlava v záklone.

7) V ľahu na chrbte pritiahnite jednu pokrčenú nohu čo najbližšie k hrudníku a potom ju položte späť na podložku. To isté zopakujte s druhou nohou a položte ju dole. Nohu priťahujte pri výdychu. Opakujte 5-krát pre každú dolnú končatinu.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva dolných končatín, uvoľnenie kolenných a bedrových kĺbov.

Chyba: Hlava v záklone.

8) V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách a ruky položte vedľa tela. Nadýchnite sa a pri výdychu položte pokrčené nohy na jednu stranu a hlavu otočte na opačnú stranu. S nádychom vráťte nohy aj hlavu do východiskovej polohy. Pri výdychu znovu položte nohy na druhú stranu, hlava opäť smeruje na opačnú stranu. Opakujte 5-krát.

Cieľ: Uvoľnenie chrbtových stavcov otáčavým pohybom.

Poznámka: Tento cvik nerobte, ak vám lekár diagnostikoval vysunutie medzistavcových platničiek.

9) V polohe na bruchu položte ruky pod čelo. Striedavo zakopávajte nohami, akoby ste sa pätami chceli dotknúť sedacích svalov.

Cieľ: Uvoľnenie kolenných kĺbov.

10) Ľahnite si na brucho a ruky položte do tzv. polohy sfingy. Hornú polovicu chrbta zdvihnite tak, že napnete horné končatiny, pričom predlaktia slúžia ako opora. Cvičenie nerobte nasilu a pohyb vykonávajte veľmi opatrne. Urobte dlhý nádych a zároveň zakláňajte hlavu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cieľ: Uvoľnenie chrbtice.

Poznámka: Podobne ako pri iných cvikoch, ani toto cvičenie nevykonávajte, ak pociťujete bolesť.