Cviky na udržanie maximálneho rozsahu pohybu v kolenách

1) Mačací chrbát – Kľaknite si na štyri. Špičky sú napnuté smerom dozadu. S nádychom stiahnite brušné svaly a ohnite chrbát. S výdychom uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cieľ: Uvoľnenie chrbtice.

2) Sadnite si a roznožte nohy. S výdychom sa pomaly predkloňte k pravej dolnej končatine a pre väčší efekt pritiahnite súčasne špičku. V konečnej polohe zotrvajte 10 – 20 s. Opakujte 3 – 5-krát. To isté k ľavej dolnej končatine.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva na zadnej strane stehien a lýtok, pretiahnutie svalstva trupu.

Chyba: pokrčené nohy v kolenách.

Poznámka: Tento cvik sa dá robiť aj v sede znožmo.

3) Postavte sa čelom k stene na vzdialenosť natiahnutých rúk. Pravou nohou urobte krok dopredu a preneste na ňu hmotnosť. Pre lepšiu stabilitu oprite pokrčené ruky o stenu. Chodidlá spočívajú celou plochou na zemi a špičky smerujú kolmo k stene. S výdychom pomaly krčte pravú nohu, až pocítite ťah v lýtkovom svale opačnej nohy. V tejto polohe zotrvajte 10 – 20 s. Opakujte 3 – 5-krát.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva na zadnej strane lýtka.

Chyby: Dvíhanie päty preťahovanej končatiny od podložky, prehnutie chrbta (chrbát nie je rovný).

4) Postavte sa čelom k stene, stiahnite sedacie svaly, pokrčte pravú nohu, uchopte ju rukou za priehlavok a pritiahnite k sedacím svalom. Pre väčší efekt pokrčenú nohu mierne zanožte. V tejto polohe zotrvajte 10 – 20 s. To isté zopakujte s druhou končatinou. Stabilitu zabezpečíte pridržiavaním sa o stenu. Opakujte 3 – 5-krát.

Cieľ: Pretiahnutie svalstva na prednej strane stehna a slabín.

Chyba: Prehnutie v bedrách.

5) Zaujmite široký stoj rozkročný. Hmotnosť preneste na pravú nohu a urobte na nej drep. Druhú nohu nechajte unoženú. Pocítite ťah na vnútornej strane stehna. Chodidlo preťahovanej končatiny nechajte ležať na vnútornej strane. V konečnej polohe zotrvajte 10 – 20 s. To isté na druhú stranu. Opakujte 3 – 5-krát.

Cieľ: Pretiahnutie svalov na vnútornej strane stehna.

Chyby: Pokrčené koleno preťahovanej nohy, dvíhanie vnútornej strany chodidla preťahovanej končatiny od podložky.

Poznámka: Cvik odporúčame robiť s oporou.

6) Zaujmite polohu v sede na stoličke s oporou bedrovej časti, s pokrčenými nohami, predkolenia nechajte voľne visieť. Špičky vytočte von a pomaly napínajte v kolene do maximálneho prepnutia. Nohy udržte 10 – 15 s v dosiahnutej pozícii. Zopakujte 8-krát po 3 sériách, potom s druhou nohou.

Cieľ: Posilnenie svalov na prednej strane stehna.

Poznámka: Cvik môžete robiť proti odporu.